Algen enthalten viel Protein, viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. In vielen ostasiatischen Ländern gehören Algen schon lange zu den Grundnahrungsmitteln und nach und nach erfreute sich das Meeresgemüse auch bei uns zunehmender Beliebtheit. Doch welche Sorten gibt es eigentlich, was können sie und wie lassen sich Küchenklassiker wie Miso Suppe und Sushi mal als roh-vegane Klassiker zaubern?
Süßwasseralgen
Spirulina:
Die Gattung Spirulina gehört zu den mikroskopisch kleinen Blaualgen. Dabei handelt es sich eigentlich gar nicht um Algen, sondern um Bakterien (Cyanobakterien). Natürlich kommt Spirulina in stark alkalischen Salzseen der Tropen und Subtropen vor. Handelsübliche Produkte stammen heute meist aus Zuchtbecken in warmen Ländern. Sie enthalten essentielle Aminosäuren, Vitamin A, B, E, sowie Calcium, Eisen und Magnesium.
Chlorella:
Auch Chlorella gehört zu den mikroskopisch kleinen Grünalgen, die zum größten Teil im Süßwasser leben. Handelsübliche Produkte enthalten oft die Art Chlorella pyrenoidosa. Diese wird heutzutage meist in Zuchtbecken kultiviert. Chlorella punktet vor allem mit essentiellen Aminosäuren, Eisen, Zink, Calcium, Magnesium und Vitamin C.
Afa:
Die Abkürzung steht für Aphanizomenon flosaquae. Die Art gehört zur Gattung Aphanizomenon, diese wiederum – ähnlich wie Spirulina – zu den Blaualgen. Afa-Algen für die handelsüblichen Präparate wachsen in der Regel wild im Klamath Lake, einem See im US-amerikanischen Oregon. Afa-Algen enthalten essentielle Aminosäuren, Vitamin A, B, E, sowie Gamma-Linolensäure (essentielle Fettsäure).
Salzwasseralgen
Besonders der hohe Jodgehalt einiger Algen macht das Meeresgemüse für das Jodmangelgebiet Deutschland interessant. Zum Beispiel kann nur ein Gramm frische Kombu die von der DGE für Erwachsene empfohlene Jodzufuhr von 200 Mikrogramm pro Tag decken. Achtung: Der Jodgehalt kann sehr schwanken, daher sollten die jeweiligen Verzehrempfehlungen eingehalten werden.
Rezeptidee Misosuppe mit Algen
Zutaten Suppe für 4 Portionen:
- 600 ml warmes Wasser
- 3 EL milde Misopaste
- 4 EL Sesamöl
- 1 dünne Scheibe Ingwer
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 1 EL Tamari
- Irish Moss, eingeweicht
Einlage:
- 120 g Steinchampignons oder Shitake
- 1 EL Tamari
- 2 EL Sesamöl
- 1 Frühlingszwiebeln, in feine Ringe schneiden
- Norialgen, einweichen
- Zucchini- oder Rettich Nudeln
Deko:
- Sesam, Sesamöl
Zubereitung:
Für die Einlage die Pilze schneiden und mit dem Öl und Tamari marinieren.
Alle Zutaten für die Suppe in den Vitamix geben, für etwa 30 Sekunden auf höchster Stufe mixen und abschmecken.
Die marinierten Pilze, Algen und Frühlingszwiebeln in vorgewärmte Schälchen füllen.
Mit der warmen Suppe auffüllen und mit Sesam und Öl dekorieren.
Rezeptidee Sushi
Zutaten für 1 Noriblatt
Reisersatz
- 80 g geschälte Pastinake oder Blumenkohl, in Reis-Konsistenz geraspelt
- 1 TL Reisessig
- Salz nach Belieben
- Mandelpürée, optional
Füllung:
- reife Avocado
- Paprika / Zucchini / Gurke
- marinierte Pilze
- Sauergemüse
- Algen, eingeweicht oder Algenflocken
- Sprossen / Sesam u.v.m.
Tamari Sauce:
- 1 dünne Scheibe geschälter Ingwer
- 4 EL Tamari
- 1 EL Reisessig
- 2 TL Agavendicksaft
- 1 TL heller Sesam
Meerrettich Creme:
- geschälter Meerrettich
- Wasser
- Spinatsaft, optional
- Mandelpürée
- Salz
Zubereitung
Für den Reisersatz das zerkleinerte Gemüse in einer Schüssel mit den übrigen Zutaten vermengen und zur Seite stellen.
Das Gemüse für die Füllung vorbereiten, in Streifen schneiden und marinieren. Für die Tamari Sauce alle Zutaten, außer Sesam, in den Mixer füllen und kurz mixen. Den Sesam in die fertige Sauce geben und verrühren.
Je nach gewünschter Menge der Meerrettichcreme, ein Stück vom frischen Meerrettich abschneiden und schälen. Anschließend reiben und mit den übrigen Zutaten in einer Schüssel verrühren.
Noriblatt mit der glatten Seite auf eine Bambusmatte legen und den „Reis“ darauf dünn verteilen, dabei den oberen Rand etwa 2 cm frei lassen. Nun die Füllung als einen dicken Streifen auf das vordere Drittel legen. Den freien Streifen mit Wasser leicht anfeuchten und Sushi aufrollen. Dabei die Füllung gleichmäßig nach innen drücken und eine Rollbewegung machen.
In sechs Stücke schneiden und mit der Sauce servieren.
